|AÖ1|AÖ2|AÖ3|AÖ4|AÖ5|AÖ6|AÖ7|

Voimaharjoittelu

Joitain näkemyksiäni voimaharjoittelusta:

Jonkin lihaksen treeni 2-4 kertaa kuukaudessa riittää niin kehitykseen kuin ylläpitoon. Ylläpitoon riittää kaksi kertaa kuukaudessa; kerta per kuukausi, sitä en ole kokeillut. Kokeilut kannattaa tehdä varsinkin ensimmäisen vuoden aikana, vaikka ne voi tehdä myöhemminkin, alentuvan voiman näkee. Yksi sarja voi riittää ylläpitoon, ja ainakin aluksi se riittää edistymiseen. Enempää kuin kahta sarjaa ei välttämättä kannata tehdä, mutta mitä lyhyempi sarja, sitä vähemmän kunnollista hyötyä siitä tulee, vaikka kunto onkin paljolti verrannollinen rasituksen määrään.

Jos treenaa samassa treenissä tai mahdollisesti jopa lähipäivinä niin kyykyn kuin maastanoston, on kyykky suoritettava ensin, muuten kyykyssä alaselän lihakset ei tue ja auta riittävissä määrin, valliten suuri loukkaantumisriski. Aloittelevan treenaajan näissä treeneissä on hyvä hankkia pieni tukivyö, jota voi käyttää tarvittaessa vaikka koko päivän, sen tukiessa, vähentäen kipua, jota yleensä tulee aloittelevassa vaiheessa, tehden istumisenkin epämukavaksi. Muuhun ja treenissäkään ei myöhemmin välttämättä tarvitse tukivyötä, paitsi jos omaa vaikeuksia oikean asennon pitämisessä, tai yrittää maksimipainoa, tai pitää sitä turvallisempana tai/ja mukavampana, ja siihen voi sitten harkita isompaakin vyötä. Aluksi painot on pidettävä 10 toiston tasolla tai jopa kevyempinä, tarkoituksen ollessa ensin liikkeiden oikea suoritus ja käyttämättömien lihasten ja muun materian vahvistaminen. Pelkkä kyykkytreeni voi olla mahdollista, mutta ovatko alaselän lihakset ja muu kestävyys siellä riittävän vahvoja suojaamaan loukkaantumiselta, on sitten asia erikseen; kokemuksesta olettaisin, että tarvitaan myös erillistä alaselän treeniä (kaikissa harjoitteissa, jos alaselän kivut ovat kroonisia, voi erilliset alaselän treenit auttaa, ja jonkinlaiset lämmittelyt/verryttelytkin ehkä, ja kun alaselkä on kaikinpuolin paremmin vahvistunut tai painot nousee tasolle joka jo vahvistaa/ylläpitää riittävää alaselän vahvuutta, niin ehkei sitä enää tarvitse jatkossa. Ehkäpä jo ennen kuin aloittaa painoilla treenaamisen olisi hyödyksi vahvistaa joitain paikkoja, kuten alaselkää ja penkkipunnerruksen suhteen mahdollisesti olkapäitä) (painoilla suoritettavat raskaat selänojennukset penkissä ovat luultavasti liian vaarallisia, ja on tunnettua, että liiallinen rasitus alaselkään kaikissa liikeissä voi aiheuttaa pysyvänkin vamman, että viimeiseen toistoon, raskaimpaan painoon, kylmiltään, sitä ei tulisi kuormittaa. Selänojennukset, vaakatasossa, saattaa kuitenkin olla juuri se tarvittava lisä, kun suuntansa - ja venytyksensä, rasituksensa - on eri, ja jopa ilman lisäpainoja saa jotain aikaan), ja lähes varmasti, jos aikoo nostaa maksimipainon, jota kyseisessä liikkeessä ei kannata kokeilla ilman, että on treenannut kyykkyä ainakin pari kuukautta, ja myös pidemmän tauon jälkeen se on vaarallista.

Yli kymmenen toiston sarjoista ei pääsääntöisesti ole hyötyä minkäänlaisen voiman kehityksessä, mutta se ei ole raja, esim. vatsalihakset, luultavasti alaselkälihakset, ja varmasti esim. käsipainojen käyttössä maastanostaen, yläselkälihasten kehityksessä, voimat kehittyvät jossain vaiheessa huimasti vaikka toistoja olisi 15, joka taitaa ollakin sopiva lukema siihen, treenin ollessa raskas ja tehokas siinäkin, ja ehkä varsinkin siinä. Kyseisen selkälihasliikkeen jossain muotoa voi liittää jossain määrin ohjelmaansa, mutta onko niistä voimista sitten hyötyä, on eri asia (ja jonkun perusohjelman lisäksi koko selkä vaatisi vielä 'leuanvetoja' ja ehkä tukevia alaselkäliikkeitä vaakatasosta - joka saattaa kuulua ohjelmaani vahvistavana, venyttävänä, terapeuttisena). Mitään täysin yhtenäistä ja oikeata toistomäärän sääntöä ei ole (ja jonkinmääräinen vaihtelu ja tukevat muut treenit, ja kunto, ovat myös tekijöitä), mutta jos luulee etunojapunnerruksilla (ilman kulmaa tai lisävastusta) tai vastaavasti vatsalihasliikkeillä saavansa jotain tuloksia aikaan voiman saralla, voin sanoa, ettei mitään merkittäviä tuloksia ainakaan itselleni koskaan tullut. Vanhemmiten, joskus 40:n hujakoilla, voi jo hyvinkin alkaa myös kevyemmät treenit hyödyttämään ja olla tarpeenkin, kun keho ei enää huolla ja treenaa itse itseänsä yhtä hyvin kuin ennen, tarviten itse tehdä sillä saralla jotain jos haluaa kehon toimivan jossain määrin entiseen malliin.

Penkkipunnerrus on tiettävästi lähinnä ojentajien treeniä (tosin rintalihastenkin), jota saa työnnössäkin, mutta työnnössä ei tule treenattua rintalihaksia (ja työnnön suunta on eri), joka on lihasryhmä jota en mahdollisesti treenaa (juuri) ollenkaan, koska se ei sovi yksinkertaiseen kokonaisuuteen (lisäksi rintalihaksia, mitä voimaan tulee, tarvitsee vain 'sivulta vetävään' liikkeeseen, jota ei välttämättä vahvana tarvitse, mutta saattaa tarvita esim. tenniksessä, nyrkkeilyssä kaarevampiin lyönteihin, jolloin tekevät mahdollisesti erikseen rintalihasliikkeitä, esim. laitteella/koneella, jonka liikerata on eri kuin esim. penkkipunnerruksen. Pitää itse katsoa, tarvitseeko itse esim. kaarevia liikkeitä vahvempina - jompaan kumpaan tai molempiin suuntiin. Tarvittavien lihasten suuntineen vahvistamisella voi olla merkittävä vaikutus eri suorituksiin. Yleisen lihastreenin idea taas on lähinnä vahvistaa kehoa, joka on hyödyllistä silloin, kun kehoon kohdistuu fyysistä rasitusta, jota jokaisen tapauksessa siihen kohdistuu enemmän tai vähemmän). Penkkipunnerrus vaatii myös penkin, ja useimpien ainakaan kotona sellaista ei kannata pitää, ja kyseisen liikkeen voi tehdä myös kulmassa tai lisäpainolla, esim. painolevy selässänsä (kaiken treenin voi tehdä kotikutoisillakin lisäpainoilla tai ilman lisäpainoja, esim. kyykyn painottamalla painoa toiselle jalalle - jota voi tehdä eri jalka_asennoista), joka hyvinkin vähentää myös olkapäiden loukkaantumisia (kaikkien lihasten ja kehon_osien kohdalla kannattaa tarkkailla kehon eri kohtiin kohdistuvaa rasituksen määrää - sen voi usein huomata tosin ei välttämättä ymmärrä mutta kaikki liiallinen intensiivinen rasitus on pyrittävä eliminoimaan - ja rajata se turvalliseksi eri liikkeissä ja niiden eri muodoissa joissa on aina aloittelija jos ei ole tehnyt juuri jotain tiettyä liikettä sen tietyssä muodossa/suunnassa. Muodoissa ja painon määrissä, joita ehkä vasta edistyessään kestää paremmin, jos silloinkaan. Loukkaantumiset voivat viedä treeninsä pitkän matkaa takapakkia ja jäädä osin tai kokonaan pysyviksikin, että kyseinen tarkkailu ja toisaalta oikea tieto, ovat kaikkein tärkein asia mm. kaikenlaisessa voimailussa, että sen ehdoilla kannattaa treenata, ja aluksi pitää painomäärät ja sarjat reilusti vähäisempinä), jota penkkipunnerrus saattaa jopa aiheuttaa, ehkä käsien olemisesta nyrkissä ja vähemmän tuetusta liikkeestä johtuen. Itse saatan treenata rinnat lisänä ohjelmaani, esim. etunojapunnerruksilla kulmassa tai lisäpainolla tehtynä, mutta mikään välttämättömyys se ei tarvittavien voimien suhteen yleensä ole. Jos treenaa rinnan kyseisesti ja riittävästi niin työnnön treenaaminen ei enää näytä niin mielekkäältä, tosin se vahvistaa olkapäitä (ei tosin kaikkea, olkapäihin voi kohdistua rasitusta kaikissa kulmissa tehtynä ja erilaisesti, ja aina on aloittelija uudessa liikkeessä, oli miten edistynyt tahansa muissa liikkeissä) jota tosin voimien ja kestävyyden suhteen ei ehkä tarvitse jos on jonkin verran kevyemmällä punnerruslinjalla tai/ja ei käytä penkkiä - ja jossain määrin tuplatreenaa ojentajat - ja hartioita jossain määrin kokonaisuudessaan (pystypunnerrus/työntö vaikuttaakin erityisen hyvältä juuri olkapäiden ja hartioiden suhteen - tosin olkapäät tulevat jäykemmiksi, jos siitä on haittaa), mutta ylöspäin punnertavasta liikkeestä itsessään ei ole riittävää käytännön hyötyä. Että etunojien kumppaniksi voi riittää pelkkä maastanosto (ei kuitenkaan kovin raskaana, jos haluaa omata dynaamisempaa liikkuvuutta) tai kyykky. Trapetsien vetovoima kumpaankaan suuntaan ei ole keskeistä (raa'assa rinnallevedossa työnnöllä tulee kokonaisuudessaan lisää kestävyyttä, kuntoa, tukevuutta, ehkä nopeuttakin, käsien nostossa ylöspäin painoilla ja ilman, mutta se on spesifistä). Rintaa on mielekästä treenata lähinnä ulkonäöllisistä syistä jos pullottaa vatsaa raskaammalla vatsatreenillä (vatsa on myös luultavasti pienempi kun ruoansulatusprosessi ei ole niin käynnissä. Rintalihakset voi pumpata isommiksi, tosin pumppi saattaa vaikuttaa jossain määrin koko kehoon. Ei sillä tosin välttämättä esim. keski-ikäiselle ole useinkaan merkitystä, muuta kuin saa tasapainoa kehoonsa, jos treenaa vatsaa isommaksi. Pitkät sarjat kuten vatsassa, vain yhtenäkin sarjana, saattaa hyvinkin lisätä lihaksen pulleutta liikaa (vastaa jossain määrin useampaa sarjaa joka on kehonrakennusta kun paino on riittävä), ehkä vuosienkin kuluttua, tai keski-ikää lähestyttäessä tai joissain ulkoisissa persoonaryhmissä, tai muista ominaisuus_syistä, kaikki lihakset saattaa pullistua/kasvaa enemmän - lihaksesta riippuen vaivaksi asti - ja sitä voi tapahtua raskaista painoistakin, ettei se välttämättä ole pakotie pienempiin lihaksiin, joista turvallisin on ehkä paino joka ei kehitä voimaa ollenkaan. Voimailussa on helposti haittapuolia, ja voi olla aikaa myöten vaikea välttää lihasten koon lisääntymistä (ne kun tulee muuten ei yksistään suuren läskikerroksen alle(,) niin on pulleampi kuin ehkä haluaisi olla), vaikka alkuunsa saattaa pysyäkin hyvin kasassa, tai joidenkin lihakset mahdollisesti levähtävät jo heti alkuunsa), ja jos ei, niin sitten voi olla treenaamatta niin rintaa kuin vatsaa (tosin jotain puhetta vastapuolen lihasten treenaamisesta on olemassa, ja ehkä jossain määrin terapeuttisista ennemminkin kuin - vain - voimallisista/kestävyydellisistä syistä, kaikissa liikkeissä kun pääosin on mukana ja vahvistuu tarvittavat osat).

Yksinkertaisin treeniohjelma, jota itse käytän, on raaka rinnalleveto työnnöllä, jossa paino, levytanko, nostetaan maasta pään päälle, pysähtyen olkapäiden tasolla. Kyseinen on olympiatyylin liike, sillä erolla, ettei kyykkäystä välttämättä tapahdu, jonka voi liittää siihen jos haluaa (esim. normaaliin olympia_kohtaan, ollen osa liikettä, mutta se voi vaatia vahvemmat kyykkyvoimat vauhdissa tehtynä, niinpä sen voi vain tehdä esim. samassa paikassa, raa'an rinnallevedon ja työnnön välissä. Vauhdillisen kehittävyys tosin saattaa olla suurempi. On myös tavallansa hankala tiputtautua painon alle normaaleilla treenipainoilla, koska ne ovat kevyemmät ja menevät helposti ylös asti, jolloin täytyy mennä itse mukana. Tiputtautumista voi tehdä myös ilman lisäpainoja, siis hyppäämällä [esim. kevyesti mutta sen verran että pohkeetkin saavat treeniä ja ehkei tiputtaudu ihan alas asti, jos se on liikaa] tai ilman hyppyä tiputtautumalla alas, lisäkorkeudelta tai ilman, tosin polvia ei tule rasittaa liikaa. Treenimuoto on yleinen, sitä harrastaa moni muodossa tai toisessa. Dynaamista voimaa, joka ei välttämättä tarvitse suurempia voimia, joilla itsessään ei välttämättä edes pysty dynaamisesti vaativiin suorituksiin. Ehkä vain ST:t ja vain osa heistäkin, isommat ja Si/Te-dominantit etunenässä, voivat tulla niin vahvaksi, että se on yksistään iso asia, kun taas muut voivat sen sijaan tulla tavallansa heikommiksi) (lisääkö sen tason paino sitten enemmän tehtynä lihasmassaa/lihaksen pulleutta alakehoon, on mahdollista, jota jotkut haluaa ja toiset ei, mutta ei siinä ole kovin paljoa ja saisi treeniinsä maastanoston lisäksi myös kyykyn, etukyykyn - jos haluaa enemmän alaselkätreeniä, niin sitten kai on tehtävä takakyykkyä, tosin se osuus on jo maastanostovaiheessa, tosin ei siinäkään raskaana. Etukyykky saattaa olla täydentävämpää - ja epämukavampaa - jos siihen on tarvetta) (ja liikkeen voi suorittaa myös erillisissä osissa). Jonkinlaiset (ohuet) alustat painojen alle on lattian vuoksi paikallaan. Ainoa haitta on, että painot vievät tilaa kotona, ellei niitä jaksa kasata ja purkaa 2-4 kertaa per kuukausi. Tämän treenin pyrkimys ei ole varsinaisesti voiman kehittäminen, vaikka sitäkin kehittyy (normaalia vähemmän ja hitaammin), vaan lihaskunnosta (ja kunnosta) huolehtiminen, ja kaupan päälle saa lisää voimaa, dynaamista voimaa, ja kuntoa (sarjojen määrästä riippuen). Työntö suoritetaan dynaamisesti, joka myös vähentää suurimman rasituskohdan saamaa rasitusta lähtöhetkellä (teoreettisesti voi ajatella loukkaantumisen tulevan helpoimmin siinä kohtaan, niinpä liike turvallisuussyistäkin on parempi jossain määrin "hyppäyttää" vauhtiin). Jos treenaa (myös) kevyemmillä painoilla, niin ne voi vetäistä suoraan pään päälle esim. niin, että työntökin joutuu tekemään töitä. Työntö tosin ei kuuluu välttämättömiin treeneihin jos tekee etunojapunnerruksia. Mitä vakavampien harrastajien treeniin tulee olympialiikkessä, ne treenit pitävät sisällään myös mm. kyykkytreeniä. Raaka rinnalleveto työnnöllä on kokonaispainotteinen liike, ja koska se on myös "vapaa" liike, se on luonnollinen ja lisää koordinaatiota (yhteistoimintaa, tasapainoa). Kiinteyttää (siinä mielessä, että lihakset vahvistuu/kovettuu) ja vahvistaa (ja ei vain lihaksia) jalkoja kokonaisuudessaan, takapuoli mukaanluettuna, ja sitten tulee alaselkä (yksi tärkeimmistä kohteista) (joka voi kroonistua, ainakin kunnes lepää, lopettaa tai tekee osissa - joissa tekniikka on kussakin puhtaana ja sitten yrittää liittää ne oikein kokonaisuuteen - tai muuntelee treenin tai vaihtaa toiseen, tai sitten vahvistaa/terapoi sen, tai vain edistyy treenissä, käyttää sopivampaa painoa kunnes edistyy, tai tekee liikkeen teknisesti paremmin), käsien puristus (peukalo ei saa niin treeniä, joka ilmenee heikkoutena otteen pitävyydessä sen suunnalla), olkapäät - ja muut hartiat/trapetsit niin nostossa kuin edelleen työnnössä - saavat jalkojen tyyliin hyvää treeniä, lisäksi vahvaa, kuten ojentajat, ja paljolti kaikki (ehkei alaselän mahdollisesti kroonistuva osa, joka jää kuin alle, ja siten jonkinmääräinen vaakatason tai mahdollisesti vain raskaampi nostotreeni tai edistyminen voi olla sille hyödyksi) nostoon liittyvät selän lihakset ja kehon osat vahvistuvat, vaikkei paino olekaan maastanoston luokkaa, trapetsien saamaa nostotreeniä (toiset käyttää mieluummin sanaa "veto") lukuunottamatta. Yleisesti vähemmän hyödylliset lihastreenit on karsittu pois ja tärkeimmät saavat treeniä yhdessä tai parissa paketissa. Tukivyön käyttö saattaa (alussa/välillä) lisätä mukavuutta, joka saattaa lisäksi helpottaa ja motivoida treenaamista (salilla käynti tuppaa motivoimaan, jos sinne asti jaksaa lähteä), tosin voi spekuloida sen vahvistavan vähemmän joitain alaselän kohtia, kun liike tapahtuu tuetumpana, ja siten suorittaa ilman sitä jos siltä vaikuttaa. Ainakin toisinaan vyön käyttö voi syystä tai toisesta olla paikallaan. Levytangolla onnistuu pitkälle koko treenikin (halutessa enemmän tai vähemmän samalla panollakin).

Kumarassa saa treenattua paljolti muutakin selkää, jos sitä enemmän menee sisällyttämään, mutta nostaminen kumarassa on tiettävästi väärin ja voi olla juuri se osatekijä joka kipeyttää alaselän, että sen sijaan nostaa vaikka vähän raskaampaa maastanostoa tai tekee alaselkäliikkeitä vaakatasossa, josta kun menee alas, niin on siinäkin tavallansa kumara asento - kuten jossain määrin kaikessa nostossa - mutta jalkojen sijainti ja suhteessa niihin painon sijainti on eri ja sitä ei kumarassa seisomiseen verrattuna tuoda niin ylös (eroja on ja ne tuntee myös käytännössä). Jos raa'assa rinnallevedossa ei kyykkää ennen nostoa alas asti niin on nähtävissä enemmän kumaraa (kuten ainakin tavallansa jos painoa ei pidä lähellä jalkojansa - eri asia kuin etukenoisuuden/kumaran määrä), tosin suhteellisesti vahvempi alaselkä voi kestää sen ja maastanostossa oletettavasti ei kyykätä alas asti ennen nostoa, eikä nähtävästi raa'assa rinnallevedossakaan, vaikka siellä asti sitten voi piipahtaakin (myös maastanostossa), mutta nosto ei ehkä pääsääntöisesti lähde sieltä asti, vaikka toisaalta sen ehkä voisi aloittaa sieltäkin, mutta alaselkä ei silloin näytä saavan yhtä hyvää treeniä ja oletettavasti sieltä irtoaa liikkeeseenkin vähemmän voimaa kun selän suoraksi ojennus (maastanoston ydin) ei ole mukana liikkeessä yhtä paljon, voimia tullen enemmän muulta kuten jaloista. Alaselkä ei (alun jälkeen) ehkä kipeydy kuin vasta kun nostaa sitä ylemmäs kuin maastanostossa, mutta raa'assa rinnallevedossa se, lisääkö 'käsillä' nostoon voimaa ja missä vaiheessa (esim. puolessa välissä maastanostoa, ehkä polvien tason jälkeen) vai antaako kehon tehdä noston - luultavasti (tuntuukin paremmalta ja ehkä alaselkäkin sitten kestää paremmin, oli teho sitten vähän heikompi kun ei aloita käsillä vetoa aikaisemmin, niin ja/tai pohkeet ja mahdollisesti olkapäät, mutta mikään niistä ei ole vielä mukana varsinaisessa maastanostossa, mutta jos on jo voiton puolella, ehkä maastanoston jälkipuoliskoon voi lisätä muutakin) - ja sitten kun maasta"veto" osuus on ohi(,) siihen tulee käsien (jossain määrin räjähtävä, alkaen sellainen veto) osuus, eikä sitten välttämättä aiheuta enää ongelmia, jos käsillä vetää vasta siinä vaiheessa (itse kyseinen veto ja maastanosto saattavat olla ongelmattomia, jolloin ongelma tai virhe on joko niiden välissä tai niiden sekoittamisessa), ja pohkeiden (tulee ainakin itselläni luontevasti, että ajallisesta tekniikasta en nyt tiedä) (ja olkapäiden mutta itse en sitä varsinaisesti käytä kun se ei niin itselläni toimi). Vahvistunut alaselkä pitää voimailun aiheuttamat selkäkivut paremmin poissa ja sitä on tarvittaessa tarpeen vahvistaa - kuten muitakin vastaavasti muissa liikkeissä - ja voimailun perusidea on juuri saada lisää kestävyyttä kehoon normaalissa elämässä (työn ja harrastusten rasittavuuden ja vaatimusten vuoksi voi vahvistaa spesifisestikin), ja samaten saattaa joutua erikseen vahvistamaan joitain paikkoja vahvemmiksi kuin mitä jossain liikkeessä voimallisesti tarvittaisiin. Ei vain nostoasentoon mutta myös nostotekniikkaan on syytä kiinnittää huomiota, ja ettei käytä liian pian ja suhteessa alaselkänsä sietoon liian suurta painoa.

Vatsalihakset treenaa, mm. omasta mielestäni, parhaiten jalkojen nostoilla (tosin jotain 'terapeuttista' ja lisääkin voi jäädä puuttumaan selkälihasten tyyliin jos ei treenaa niitä myös toisella tavalla edes jonkin verran, mutta mitään ongelmia en ole vatsan suhteen siltä osin huomannut. Alaselkälihasten suhteen sen sijaan olen jos ne eivät ole riittävän vahvat - ehkä kaikista lihaksista tärkein niin riittävän vahvuuden kuin muidenkin seikkojen vuoksi kuten ettei sitä vahingoita - jo esim. maastanostoilla, joka saattaa riittää. Jalkojen nostolla voi treenata myös alaselkää, lisäpainoilla tai/ja ilman, ja vaakatason alle tai/ja ei, kuten kun alaselkää treenaa yläkehon nostoilla), lisäpainot jaloissa (ilman jos ei halua lisää kokoa). Kyseinen hyvinkin koordinoituu jalkoihin paremmin kuin muut vatsalihastreenit, joita olen myös tehnyt, ja huomasin, etteivät edes huomattavat vatsalihasvoimat (painollisilla 20-10 toiston sarjoilla) kadonneet vaikka ylläpidin niitä vain painollisilla, suhteellisesti kevyemmillä, jalkojen nostoilla. Kyseinen on aina ollut treeniohjelmassani, parin kilon (hyvinkin liialliset jos haluaa mahdollisesti vähemmän vatsan kokoa; monen vuoden jälkeen katsoin paremmaksi alentaa painon määrää, joka tietysti on mahdollista, kun ei ole kovin perusteltua edes treenata vatsaa, joka nyt vain on ollut ohjelmassani kuin itsestään, ja jossain määrin oletettavasti tulee olemaan) lisäpainoilla nilkkojen ympärillä, tosin myös kulmassa aluksi tehtynä, mutta sen jälkeen ilman kulmaa, ja aikaa myöten toistotkin lisääntyivät noin 30:stä noin 50:een, ilman erillistä yritystä, ja 70:kin on mennyt kun treenaa jotain muuta liikuntaa joka edes kevyempänä osuu vatsaankin usein, kunnon lisääntymisen lisäksi (kyseinen 70 ei kuitenkaan ole varsinaista voimaa ja säilyy vain kyseisellä lisätreenillä, joka tosin lisää voimaa energeettisesti). Pidentyneet sarjat saattaa johtaa suurempaan vatsan pullistumiseen, ehkä, tosin suurempi paino samaten saattaa, jopa vasta vuosien myötä molemmissa tapauksissa. Mitä voimat voimatasolla olivat sitten enää kahdeksan vuoden kuluttua, sitä en ole testannut enää siinä vaiheessa. Painollinen vatsalihastreeni oletettavasti lisää jossain määrin vatsan kokoa ja pullotusta (sen sijaan, että se tukien vähentäisi sitä, josta en ole nähnyt todisteita - treeni "kiinteyttää", mutta sen nähdäkseni pitäisi tarkoittaa ehkä vain kovempaa kehoa, kun taas mahdollinen "tiukennus" tulisi treenin lyhentämistä lihaksista - pullistuminen taas saattaa tulla lihasten koon muutoksesta tai kasvusta [ja mahdollisesta lihasryhmien yms. välien pidentymisestä. Mutta näin yksinkertaisesti, lihaksen koko suurenee erilaisilla treeneillä aikaa myöten, josta massan lisäys lisää myös massaa kun taas pelkän voiman lisäys ei välttämättä lisää lihaksen määrää ollenkaan, vaikka toisaalta koko voi paisua] tai energiatoiminnoista siellä - myöhemmällä iällä mahdollisesti hitaampaa/vaatii sitä enemmän kun vanhemmiten heikkenee, ainakin jos ei treenaa, ylläpito kun on luonnostaan alemmalla tasolla iän myötä. Myös esim. ehkä sisäinen rasva ja ruokavalioiden sieto voi vaikuttaa asiaan, ja lisääntynyt rasvan kertyminen ja hidastunut aineen_vaihdunta tai energian tuotanto. Monessa yhteydessä puhutaan myös vielä useampia kertoja per päivä syömisestä hyvänä asiana, mutta ehkä voi olla parempi tehdä juuri toisinpäin ja syödä harvoin, että vatsa jää rauhaan ja toisaalla laihtumistakin voi tapahtua silloin kun ei syö, vaikka sulatus sitten kuluttaakin energiaa ehkä enemmän useampaan kertaan syötäessä, mutta usein syöminen ei välttämättä ole hyväksi vatsalle, kaikki hapot jyllää siellä silloin ja lepo sille jää vähiin), miinus suuremmat lihakset - mahdollisesti pullottavammat, ja treeni voi kiskoakin niitä ulospäin ja eri suuntiin kulmista riippuen), ja varsinkin jos siinä on myös läskikerros päällä, jolloin se tulkitaan vain läskiksi(,) vaikka sen alla on massiivinenkin lihaskerros - joka tosin voi olla huomattavissa. Sama jossain määrin muidenkin lihasten kohdalla. Kun on treenannut vatsaansa vahvemmaksi, ainakin alkuunsa huomaa niiden toiminnan myös kävellessä, johon ne jotenkin liittyy/liittyvät. 13 vuoden lisäpainollisen vatsatreenin jälkeen, 43-vuotiaana, lopetin lisäpainollisen vatsatreenin yrityksenä vähentää vatsan (ja jossain määrin nähtävästi muunkin kehon) lisääntynyttä pullistelua, josta rasvan osuutena on kehon painoon tullut vain pari lisäkiloa ja se pullistelee ehkä lisääntyneenä ruoansulatussysteemin pullistelunakin.

Treenatut lihakset tuntee siten, että ne tuntuvat tukevan ja avustavan esim. kävelyä (varsinkin jalkojen lihakset), ja kävelyssäkin käytetään suurempia voimia ja parempaa kestävyyttä. Ei-treenatut lihakset tuntee olemattomina, tuntuen kuin ei olisi tukea kehon lihaksissa. Näkymä ja tuntuma on hutera, heikko. Kyseisestä syystä ja kunnon lisäyksestä, saattaa treeniin pistetty lähes olematon aika ja vaiva, tulla moninkertaisesti takaisin, ja se hyvinkin kuuluu tulevaisuudessa kehon perushuoltoon.

Kunto kehittyy myös painoja nostamalla, ettei siihen tarvitse erillistä kuntotreeniä. Kunto myös pääsääntöisesti lisää lihasvoimaa, tai lihasten saamaa voimaa. Hengity(ym.)elimistön kunto ei ole täsmälleen sama kuin painojen nostelun lisäämä voimakunto liikunnassa, joka tekee sen helpommaksi, paljolti johtuen lisääntyneestä lihaskuntovoimasta, mutta kunto yleisestikin kehittyy painoja nostelemalla ja ollen pitkälti verrannollinen rasituksen määrään, jota kevyemmässä liikunnassa saa yhtä paljon vain käyttämällä siihen enemmän aikaa.

Raskas painonnosto hidastaa lihaksia, dynaamisuus heikkenee, joka on (lähes) pääsyy, miksi en sitä itse suosi. Voimallisempi nopeus, kuten juoksunopeus, kuitenkin lisääntyy, johtuen suuremmista voimista, ei hitaammista lihaksista. Jos harrastaa raskasta treeniä (pääpainotteisesti) niin on mahdollista jossain määrin saada ne pois raskaasta "hypnoosistaan" lopettamalla treenin riittävän keveillä painoilla. Raaka rinnalleveto on yksi liike, joka ei vain ole kevyempi (lähinnä kevyttä treeniä), vaan siinä joutuu ponnistelemaan myös nopeuden suhteen.

Kaikkien lihaksien ja niiden tekosuuntien kehittäminen ei ole yhtä tarpeellista, ja joitain useimmat tarvitsevat vain kerran vuodessa tai harvemmin. Kun kaikki tekijät laskee yhteen, niin itse tulin siihen tulokseen, että raaka rinnalleveto työnnöllä on itselleni paras, jonka lisäksi vain vatsatreeni joka toinen viikko, yksi "sarja", kuuluu perusohjelmaani. Jonkin lihaksen treenaaminen tietyn suuntaisella liikkeellä ei takaa minkäänlaisia tuloksia toisen suuntaisessa liikkeessä, ja toiseen liikkeeseen, suuntaan, usein liittyy myös erilaisia lihaksia ja tukielementtejä.

Aluksi kehittyy nopeasti, myöhemmin kuin ei ollenkaan, mutta edistystä sielläkin saa (en siihen kuitenkaan alkuvuosien jälkeen enää pyrkinyt; tiedän vain, mitä siellä tapahtuu). Jotkut edistymiset (jotkut lihakset) törmää seinään parissa kuukaudessa ja jotkut jatkuvat toistakin vuotta. On huomattava, että kaikilla elämän edistymisen alueilla on persoonakohtaiset rajoitteensa edistymisnopeuteen ja määrään, että voimien (ja lihasten, mutta sitä en tällä sivulla varsinaisesti käsittele ollenkaan, sen ollessa oma lukunsa, johon kuuluu enemmän toistojen ja sarjojen määrä, ja vain lisänä lihasten mahdollinen suurentaminen - kasvattamisen sijasta - jokusen periodin painavammilla painoilla) kasvattamisessa se on samaten huomioitava, ja on hyvä kysyä seinien jälkeen, miten mielekästä on enää yrittää edistymistä puutteellisten tietojen valossa. Yleisesti ottaen, jos treenaa enemmän, kuusikin viikkoa riittää peruslihaksiin, ja yli puolen vuoden (jos treenaa riittävästi) edistävästä treenistä ei ole enää perushyötyä, edistävän treenin jatkuessa vain harrastuksena. Myöhemmässä vaiheessa painot tuntuvat raskaammilta, koska ne ovat raskaammat, vaikka saakin samat toistomäärät, mutta vaadittava työn määrä on suurempi, vaikkei sitä suhteellisesta lihasvoimasta voikaan päätellä, mutta oletan, että myöhemmässä vaiheessa lihakset työskentelevät tehokkaammin, ottaen itsestään intensiivisemmin voimaa, ja se on se, miten asian kokee (raskaampana, intensiivisempänä), oli teoriat asiasta sitten sitä vastaan tai ei, niin sopii uskoa omaa kokemusta, ja olla sitä mieltä, että mitä intensiivisemmin lihas työskentelee (treenattu lihas kokemukseni mukaan työskentelee intensiivisemmin), sitä suuremmat voimat siitä tulee; joka on teoreettisesti vain osin totta, mutta ei tässä mielessä.

Fyysiset ponnistelut sujuvat mukavammin jos ei ole liikaa päässänsä kiinni, ja lepää riittävästi. Asiaan liittyy myös monipuolisuus siinä, että saman ruon syöminen jatkuvasti alkaa maistumaan puulta, tosin kaksi kertaa kuussa tapahtuvaan treeniin pitäisi kyetä. Alussa toistomäärät myös kasvavat nopeammin, että siitäkin saa vaihtelua. Jos treeni maistuu puulta, niin ehkei tavallisen treenaajan ole sitten tarvettakaan treenata kyseistä lihasta ja suuntaa enempää, ideana kun vertaa siihen, että voi tuntua myös hyvältä treenata, sen ollen hyödyllistä, ja siten hakisi vain perusvoimia ja kehon peruskuntoa, ehkä enempääkin.

Yksi yhden toiston sarja ei (myöhemmin) kokemukseni mukaan lisää voimaa, vaan toisto tulee toistaa, ja siten kokemukseni mukaan yksi kahden toiston sarja lisää jo voimaa (jos voimat meni siihen noin kahteen toistoon). Voiman kehityksessä ei aina ajatella yli 5-6 toiston sarjoista olevan hyötyä, mutta en ole nähnyt mitään todisteita sen suhteen, ja enemmän treenaavat vaihtelevat sarjojen pituutta. Raaka rinnalleveto -treenissä ei välttämättä käytetä samoja taulukoita kuin yleisessä treenissä, mutta siinäkin lukemat voi vaihdella (1)-2:sta 5-(10) asti, ja painot voivat olla sitäkin kevyemmät jos treenaa siten, ja ei välttämättä maksimitoistoihin asti, vaan sen voi pätkäistä jostain kohtaan, ja paikatkin kestää paremmin. Olettaisin lihaksen työskentelevän intensiivisemmin alemmilla toistoilla, ja niitä tarvittavan jonkin verran, mutta ne voivat saada liikaa rasitusta ja "jäykistyä" jms., jos ei treenaa myös muitakin toistomääriä, ja kunnonkin osuus lisää voimaa. Sitä voi verrata myös tasapainoisempaan, monipuolisempaan opiskeluun tai muuhun treeniin, ja elämään ylipäätään.

Taukojen pituudella sarjojen välissä ei ole keskeistä merkitystä. Pitää sellaisen tauon kuin palautumisensa milloinkin ja minkäkin sarjan jälkeen vaatii; jos tauko on liian lyhyt, on suoritus liian heikko seuraavassa sarjassa, ja jos tauko on liian pitkä, se tuhlaa aikaa ja vähentää kunnollista hyötyä. Voi myös treenata tauolla jonkin muun lihaksen, jos se ei liity edelliseen, tosin se kuluttaa yleistä energiaa.

Hengitysrytmistä liikkuu ristiriitaista tietoa (jotkin niistä sopivat keveisiin painoihin ja jotkut raskaisiin ja jotkut johonkin tiettyyn liikkeeseen), eikä sitä ole hyvä sokeasti noudattaa, vaan selvittää sen itse itsellensä, käyttäen sellaista mikä tuntuu luontevasti tapahtuvan, ja sitten kiinnittäen siihen tietoisesti huomiota. Kun pidättää hengitystä tietyissä vaiheissa, se tukee liikettä, mutta mitä tapahtuu sisään hengitettäessä vs. uloshengitettäessä, riippuu liikkeestä ja sen vaiheista. Väärä hengitys väärään aikaan vie tehoja ja heikentää tukevia kohtia, ja oikea hengitys oikeaan aikaa lisää tehoja, tukia, liikkeen kehollista ja energeettistä oikein suoritusta. Hengitysliikkeen nopeudella ja intensiivisyydellä on merkitystä. Kaikki tieto tulee omien tarkastelujen kautta. Jos ei tiedä mitään tai halua tietää mitään, on sekin ihan hyvä, ja aina parempi kuin seurata joitain ohjeita asian suhteen.

Verryttelypainot, niille ei lihasteoreettisesti ole juuri virkaa, koska teoria sanoo, että lihassäikeestä supistuu kaikki tai ei mitään. Muuhun "voiteluun" sillä voi olla merkitystä. Voimat ovat suurimmat lähinnä toisessa tai kolmannessa sarjassa (jos kuntonsa ja lihaskuntonsa on parempi, myöhemminkin), joka ei tarkoita, että verryttelyä tarvitsee; voi lopettaa vaikka ensimmäisen tai toisen sarjan jälkeen.

Venyttelyä en itse koskaan tarvinnut ennen treenin alkua; ensimmäinen sarja piti huolen venyttelystä, ja jos tein vain yhden sarjan, niin joissain liikkeissä tein sitä ennen verryttelysarjan. Voiman kehityksessä lihakset kuitenkin alkavat jossain vaiheessa tulla lyhyemmiksi, että niitä joutuu venyttelemään, jos haluaa entisen joustonsa takaisin, ja pidempään treenanneet ja kankeammat saattavat venytellä myös ennen treeniänsä, oli se sitten tarpeellista treenin suhteen tai ei. Myös kehittyneempi voiman määrä voi pitää venytyksistä ja verryttelystä ennen treeniä. Venytellä ei kuitenkaan tiettävästi pitäisi liikaa ennen treeniä, jolla viitataan ainakin (tukien, lihasten) yliliikkuvuuden riskiin.

Lisäravintoa voi käyttää, jos siihen uskoo. Lapset kasvavat ilman lisäravinteitakin, ettei niitä tarvitse edistymiseen, mutta jos tarkastelee esim. kasvimaailmaa, voi sieltä löytyä viitteitä siihen, että edistyminen on nopeampaa kun käyttää lisäravinteita. Ainakin lisäproteiinia, joka ei ole kallista jos sitä ostaa edullisessa muodossa. Lisäproteiinin käyttämättömyyteen ei löydy riittäviä syitä, jos treenaa enemmän, ja kokemuksesta tuppaan uskomaan - en ehkä tiedä - että tulee parempaa tulosta jos käyttää lisäproteiinia. Uusi treenaaja saattaa kohdata ilmiön, jossa voimat lisääntyvät ensimmäisen treeniperiodin (esim. kuusi viikkoa) jälkeen sitä seuraavan viikon tai kahden viikon tauon aikana, että siitä saa jotain viitettä siihen, että tarvittavat asiat kyllä saa, eikä varsinaisesti edes hitaammin, vaikka siinä tommoinen odotus voi ollakin; tosin voi menettää jotain jos ei pidä riittäviä taukoja (joka osaltaan toisaalla viittaa siiihen, että minkä tahansa asian treenaaja voi tarvita tietyn määrän lepoa, varsinkin uusi treenaaja). Jatkossa kyseinen treenaaja ei välttämättä edisty ollenkaan periodien välisten taukojen aikana, edistymisen tapahtuessa periodin sisällä, joka viittaa mahdollisesti siihen, että ensimmäisellä kerralla rakentui joitain nopeammin edistäviä juttuja.