Voimaharjoittelu

Joitain näkemyksiäni voimaharjoittelusta:

Jonkin lihaksen treeni 2-4 kertaa kuukaudessa riittää niin kehitykseen kuin ylläpitoon. Ylläpitoon riittää kaksi kertaa kuukaudessa; kerta per kuukausi, sitä en ole kokeillut. Kokeilut kannattaa tehdä varsinkin ensimmäisen vuoden aikana, vaikka ne voi tehdä myöhemminkin, alentuvan voiman näkee. Yksi sarja voi riittää ylläpitoon, ja ainakin aluksi se riittää edistymiseen. Enempää kuin kahta sarjaa ei välttämättä kannata tehdä, mutta mitä lyhyempi sarja, sitä vähemmän kunnollista hyötyä siitä tulee, vaikka kunto onkin paljolti verrannollinen rasituksen määrään.

Jos treenaa samassa treenissä tai mahdollisesti jopa lähipäivinä niin kyykyn kuin maastanoston, on kyykky suoritettava ensin, muuten kyykyssä alaselän lihakset ei tue ja auta riittävissä määrin, valliten suuri loukkaantumisriski. Aloittelevan treenaajan näissä treeneissä on hyvä hankkia pieni tukivyö, jota voi käyttää tarvittaessa vaikka koko päivän, sen tukiessa, vähentäen kipua, jota yleensä tulee aloittelevassa vaiheessa, tehden istumisenkin epämukavaksi. Muuhun ja treenissäkään ei myöhemmin välttämättä tarvitse tukivyötä, paitsi jos omaa vaikeuksia oikean asennon pitämisessä, tai yrittää maksimipainoa, tai pitää sitä turvallisempana tai/ja mukavampana, ja siihen voi sitten harkita isompaakin vyötä. Aluksi painot on pidettävä 10 toiston tasolla tai jopa kevyempinä, tarkoituksen ollessa ensin liikkeiden oikea suoritus ja käyttämättömien lihasten ja muun materian vahvistaminen. Pelkkä kyykkytreeni voi olla mahdollista, mutta ovatko alaselän lihakset ja muu kestävyys siellä riittävän vahvoja suojaamaan loukkaantumiselta, on sitten asia erikseen; kokemuksesta olettaisin, että tarvitaan myös erillistä alaselän treeniä (painoilla suoritettavat raskaat selänojennukset penkissä ovat luultavasti liian vaarallisia, ja on tunnettua, että liiallinen rasitus alaselkään kaikissa liikeissä voi aiheuttaa pysyvänkin vamman, että viimeiseen toistoon, raskaimpaan painoon, kylmiltään, sitä ei tulisi kuormittaa), ja lähes varmasti, jos aikoo nostaa maksimipainon, jota kyseisessä liikkeessä ei kannata kokeilla ilman, että on treenannut kyykkyä ainakin pari kuukautta, ja myös pidemmän tauon jälkeen se on vaarallista.

Yli kymmenen toiston sarjoista ei pääsääntöisesti ole hyötyä minkäänlaisen voiman kehityksessä, mutta se ei ole raja, esim. vatsalihakset, luultavasti alaselkälihakset, ja varmasti esim. käsipainojen käyttössä maastanostaen, yläselkälihasten kehityksessä, voimat kehittyvät jossain vaiheessa huimasti vaikka toistoja olisi 15, joka taitaa ollakin sopiva lukema siihen, treenin ollessa raskas ja tehokas siinäkin, ja ehkä varsinkin siinä. Eli mitään selvää sääntöä tässä ei ole, mutta jos luulee etunojapunnerruksilla (ilman kulmaa tai lisävastusta) tai vastaavasti vatsalihasliikkeillä saavansa jotain tuloksia aikaan voiman saralla, voin sanoa, ettei mitään merkittäviä tuloksia ainakaan itselleni koskaan tullut.

Penkkipunnerrus on tiettävästi lähinnä ojentajien treeniä (tosin rintalihastenkin), jota saa työnnössäkin, mutta työnnössä ei tule treenattua rintalihaksia (ja työnnön suunta on eri), joka on lihasryhmä jota en treenaa ollenkaan, koska se ei sovi yksinkertaiseen kokonaisuuteen (lisäksi rintalihaksia, mitä voimaan tulee, tarvitsee vain "sivulta vetävään" liikkeeseen, jota ei juuri vahvana tarvitse). Penkkipunnerrus vaatii myös penkin, ja useimpien ainakaan kotona sellaista ei kannata pitää, ja kyseisen liikkeen voi tehdä myös kulmassa tai lisäpainolla, esim. painolevy selässänsä, joka hyvinkin vähentää myös olkapäiden loukkaantumisia, jota penkkipunnerrus saattaa jopa aiheuttaa, ehkä käsien olemisesta nyrkissä ja vähemmän tuetusta liikkeestä johtuen.

Yksinkertaisin treeniohjelma, jota itse käytän, on raaka rinnalleveto työnnöllä, jossa paino, levytanko, nostetaan maasta pään päälle, pysähtyen olkapäiden tasolla. Kyseinen on olympiatyylin liike, sillä erolla, ettei kyykkäystä välttämättä tapahdu, jonka voi liittää siihen jos haluaa. Jonkinlaiset ohuet alustat tai matto painojen alle on lattian vuoksi paikallaan. Ainoa haitta on, että painot vievät tilaa kotona, ellei niitä jaksa kasata ja purkaa 2-4 kertaa per kuukausi. Tämän treenin pyrkimys ei ole varsinaisesti voiman kehittäminen, vaikka sitäkin kehittyy (normaalia vähemmän ja hitaammin), vaan lihaskunnosta (ja kunnosta) huolehtiminen, ja kaupan päälle saa lisää voimaa, dynaamista voimaa, ja kuntoa. Työntö suoritetaan dynaamisesti, joka myös vähentää suurimman rasituskohdan saamaa rasitusta lähtöhetkellä (teoreettisesti voi ajatella loukkaantumisen tulevan helpoimmin siinä kohtaan, niinpä liike turvallisuussyistäkin on parempi jossain määrin "hyppäyttää vauhtiin). Mitä vakavampien harrastajien treeniin tulee olympialiikkessä, ne treenit pitävät sisällään myös mm. kyykkytreeniä. Raaka rinnalleveto työnnöllä on kokonaispainotteinen liike, ja koska se on myös "vapaa" liike, se on luonnollinen ja lisää koordinaatiota (yhteistoimintaa, tasapainoa). Tukivyön käyttö saattaa lisätä mukavuutta, joka saattaa lisäksi helpottaa ja motivoida treenaamista.

Vatsalihakset treenaa, mm. omasta mielestäni, parhaiten jalkojen nostoilla, lisäpainot jaloissa. Kyseinen hyvinkin koordinoituu jalkoihin paremmin kuin muut vatsalihastreenit, joita olen myös tehnyt, ja huomasin, etteivät edes huomattavat vatsalihasvoimat (painollisilla 20-10 toiston sarjoilla) kadonneet vaikka ylläpidin niitä vain painollisilla, suhteellisesti kevyemmillä, jalkojen nostoilla. Kyseinen on aina ollut treeniohjelmassani, parin kilon lisäpainoilla nilkkojen ympärillä, tosin myös kulmassa aluksi tehtynä, mutta sen jälkeen ilman kulmaa, ja aikaa myöten toistotkin lisääntyivät noin 30:stä noin 50:een, ilman erillistä yritystä. Mitä voimat voimatasolla olivat sitten enää kahdeksan vuoden kuluttua, sitä en ole testannut enää siinä vaiheessa. Painollinen vatsalihastreeni oletettavasti lisää jossain määrin vatsan kokoa ja pullotusta (sen sijaan, että se tukien vähentäisi sitä, josta en ole nähnyt todisteita), ja varsinkin jos siinä on myös läskikerros päällä, jolloin se tulkitaan vain läskiksi tms., vaikka sen alla on massiivisempi lihaskerros. Kun on treenannut vatsaansa vahvemmaksi, huomaa niiden toiminnan myös kävellessä, johon ne jotenkin liittyvät.

Treenatut lihakset tuntee siten, että ne tuntuvat tukevan esim. kävelyä, ja kävelyssäkin käytetään suurempia voimia ja parempaa kestävyyttä. Ei-treenatut lihakset tuntee olemattomina, tuntuen kuin ei olisi tukea kehon lihaksissa. Näkymä ja tuntuma on hutera, heikko. Kyseisestä syystä ja kunnon lisäyksestä, saattaa treeniin pistetty lähes olematon aika ja vaiva, tulla moninkertaisesti takaisin, ja se hyvinkin kuuluu tulevaisuudessa kehon perushuoltoon.

Kunto kehittyy myös painoja nostamalla, ettei siihen tarvitse erillistä kuntotreeniä. Kunto myös pääsääntöisesti lisää lihasvoimaa, tai lihasten saamaa voimaa. Hengity(ym.)elimistön kunto ei ole täsmälleen sama kuin painojen nostelun lisäämä voimakunto liikunnassa, joka tekee sen helpommaksi, paljolti johtuen lisääntyneestä lihaskuntovoimasta, mutta kunto yleisestikin kehittyy painoja nostelemalla ja ollen pitkälti verrannollinen rasituksen määrään, jota kevyemmässä liikunnassa saa yhtä paljon vain käyttämällä siihen enemmän aikaa.

Raskas painonnosto hidastaa lihaksia, dynaamisuus heikkenee, joka on (lähes) pääsyy, miksi en sitä itse suosi. Voimallisempi nopeus, kuten juoksunopeus, kuitenkin lisääntyy, johtuen suuremmista voimista, ei hitaammista lihaksista. Jos harrastaa raskasta treeniä (pääpainotteisesti) niin on mahdollista jossain määrin saada ne pois raskaasta "hypnoosistaan" lopettamalla treenin riittävän keveillä painoilla. Raaka rinnalleveto on yksi liike, joka ei vain ole kevyempi (lähinnä kevyttä treeniä), vaan siinä joutuu ponnistelemaan myös nopeuden suhteen.

Kaikkien lihaksien ja niiden tekosuuntien kehittäminen ei ole yhtä tarpeellista, ja joitain useimmat tarvitsevat vain kerran vuodessa tai harvemmin. Kun kaikki tekijät laskee yhteen, niin itse tulin siihen tulokseen, että raaka rinnalleveto työnnöllä on itselleni paras, jonka lisäksi vain vatsatreeni joka toinen viikko, yksi "sarja", kuuluu ohjelmaani. Jonkin lihaksen treenaaminen tietyn suuntaisella liikkeellä ei takaa minkäänlaisia tuloksia toisen suuntaisessa liikkeessä, ja toiseen liikkeeseen, suuntaan, usein liittyy myös erilaisia lihaksia ja tukielementtejä.

Aluksi kehittyy nopeasti, myöhemmin kuin ei ollenkaan, mutta edistystä sielläkin saa (en siihen kuitenkaan alkuvuosien jälkeen enää pyrkinyt; tiedän vain, mitä siellä tapahtuu). Jotkut edistymiset (jotkut lihakset) törmää seinään parissa kuukaudessa ja jotkut jatkuvat toistakin vuotta. On huomattava, että kaikilla elämän edistymisen alueilla on persoonakohtaiset rajoitteensa edistymisnopeuteen ja määrään, että voimien (ja lihasten, mutta sitä en tällä sivulla varsinaisesti käsittele ollenkaan, sen ollessa oma lukunsa, johon kuuluu enemmän toistojen ja sarjojen määrä, ja vain lisänä lihasten mahdollinen suurentaminen - kasvattamisen sijasta - jokusen periodin painavammilla painoilla) kasvattamisessa se on samaten huomioitava, ja on hyvä kysyä seinien jälkeen, miten mielekästä on enää yrittää edistymistä puutteellisten tietojen valossa. Yleisesti ottaen, jos treenaa enemmän, kuusikin viikkoa riittää peruslihaksiin, ja yli puolen vuoden (jos treenaa riittävästi) edistävästä treenistä ei ole enää perushyötyä, edistävän treenin jatkuessa vain harrastuksena. Myöhemmässä vaiheessa painot tuntuvat raskaammilta, koska ne ovat raskaammat, vaikka saakin samat toistomäärät, mutta vaadittava työn määrä on suurempi, vaikkei sitä suhteellisesta lihasvoimasta voikaan päätellä, mutta oletan, että myöhemmässä vaiheessa lihakset työskentelevät tehokkaammin, ottaen itsestään intensiivisemmin voimaa, ja se on se, miten asian kokee (raskaampana, intensiivisempänä), oli teoriat asiasta sitten sitä vastaan tai ei, niin sopii uskoa omaa kokemusta, ja olla sitä mieltä, että mitä intensiivisemmin lihas työskentelee (treenattu lihas kokemukseni mukaan työskentelee intensiivisemmin), sitä suuremmat voimat siitä tulee, joka on teoreettisesti vain osin totta, mutta ei tässä mielessä.

Fyysiset ponnistelut sujuvat mukavammin jos ei ole liikaa päässänsä kiinni, ja lepää riittävästi. Asiaan liittyy myös monipuolisuus siinä, että saman ruon syöminen jatkuvasti alkaa maistumaan puulta, tosin kaksi kertaa kuussa tapahtuvaan treeniin pitäisi kyetä. Alussa toistomäärät myös kasvavat nopeammin, että siitäkin saa vaihtelua.

Yksi yhden toiston sarja ei (myöhemmin) kokemukseni mukaan lisää voimaa, vaan toisto tulee toistaa, ja siten kokemukseni mukaan yksi kahden toiston sarja lisää jo voimaa (jos voimat meni siihen noin kahteen toistoon). Voiman kehityksessä ei aina ajatella yli 5-6 toiston sarjoista olevan hyötyä, mutta en ole nähnyt mitään todisteita sen suhteen, ja enemmän treenaavat vaihtelevat sarjojen pituutta. Raaka rinnalleveto -treenissä ei välttämättä käytetä samoja taulukoita kuin yleisessä treenissä, mutta siinäkin lukemat voi vaihdella (1)-2:sta 5-(10) asti. Olettaisin lihaksen työskentelevän intensiivisemmin alemmilla toistoilla, ja niitä tarvittavan jonkin verran, mutta ne voivat saada liikaa rasitusta ja "jäykistyä" jms., jos ei treenaa myös muitakin toistomääriä, ja kunnonkin osuus lisää voimaa. Sitä voi verrata myös tasapainoisempaan, monipuolisempaan opiskeluun tai muuhun treeniin, ja elämään ylipäätään.

Taukojen pituudella sarjojen välissä ei ole keskeistä merkitystä. Pitää sellaisen tauon kuin palautumisensa milloinkin ja minkäkin sarjan jälkeen vaatii; jos tauko on liian lyhyt, on suoritus liian heikko seuraavassa sarjassa, ja jos tauko on liian pitkä, se tuhlaa aikaa ja vähentää kunnollista hyötyä. Voi myös treenata tauolla jonkin muun lihaksen, jos se ei liity edelliseen, tosin se kuluttaa yleistä energiaa.

Hengitysrytmistä liikkuu ristiriitaista tietoa (jotkin niistä sopivat keveisiin painoihin ja jotkut raskaisiin ja jotkut johonkin tiettyyn liikkeeseen), eikä sitä ole hyvä sokeasti noudattaa, vaan selvittää sen itse itsellensä, käyttäen sellaista mikä tuntuu luontevasti tapahtuvan, ja sitten kiinnittäen siihen tietoisesti huomiota. Kun pidättää hengitystä tietyissä vaiheissa, se tukee liikettä, mutta mitä tapahtuu sisään hengitettäessä vs. uloshengitettäessä, riippuu liikkeestä ja sen vaiheista. Väärä hengitys väärään aikaan vie tehoja ja heikentää tukevia kohtia, ja oikea hengitys oikeaan aikaa lisää tehoja, tukia, liikkeen kehollista ja energeettistä oikein suoritusta. Hengitysliikkeen nopeudella ja intensiivisyydellä on merkitystä. Kaikki tieto tulee omien tarkastelujen kautta. Jos ei tiedä mitään tai halua tietää mitään, on sekin ihan hyvä, ja aina parempi kuin seurata joitain ohjeita asian suhteen.

Verryttelypainot, niille ei lihasteoreettisesti ole juuri virkaa, koska teoria sanoo, että lihassäikeestä supistuu kaikki tai ei mitään. Muuhun "voiteluun" sillä voi olla merkitystä. Voimat ovat suurimmat lähinnä toisessa tai kolmannessa sarjassa (jos kuntonsa ja lihaskuntonsa on parempi, myöhemminkin), joka ei tarkoita, että verryttelyä tarvitsee; voi lopettaa vaikka ensimmäisen tai toisen sarjan jälkeen.

Venyttelyä en itse koskaan tarvinnut ennen treenin alkua; ensimmäinen sarja piti huolen venyttelystä, ja jos tein vain yhden sarjan, niin joissain liikkeissä tein sitä ennen verryttelysarjan. Voiman kehityksessä lihakset kuitenkin alkavat jossain vaiheessa tulla lyhyemmiksi, että niitä joutuu venyttelemään, jos haluaa entisen joustonsa takaisin, ja pidempään treenanneet ja kankeammat saattavat venytellä myös ennen treeniänsä, oli se sitten tarpeellista treenin suhteen tai ei. Myös kehittyneempi voiman määrä voi pitää venytyksistä ja verryttelystä ennen treeniä. Venytellä ei kuitenkaan tiettävästi pitäisi liikaa ennen treeniä, jolla viitataan ainakin (tukien, lihasten) yliliikkuvuuden riskiin.

Lisäravintoa voi käyttää, jos siihen uskoo. Lapset kasvavat ilman lisäravinteitakin, ettei niitä tarvitse edistymiseen, mutta jos tarkastelee esim. kasvimaailmaa, voi sieltä löytyä viitteitä siihen, että edistyminen on nopeampaa kun käyttää lisäravinteita. Ainakin lisäproteiinia, joka ei ole kallista jos sitä ostaa edullisessa muodossa. Lisäproteiinin käyttämättömyyteen ei löydy riittäviä syitä, jos treenaa enemmän (omassa ohjelmassani siitä ei olisi mitään hyötyä). Uusi treenaaja saattaa kohdata ilmiön, jossa voimat lisääntyvät ensimmäisen treeniperiodin (esim. kuusi viikkoa) jälkeen sitä seuraavan viikon tai kahden viikon tauon aikana, että siitä saa jotain viitettä siihen, että tarvittavat asiat kyllä saa, eikä varsinaisesti edes hitaammin, vaikka siinä tommoinen odotus voi ollakin; tosin voi menettää jotain jos ei pidä riittäviä taukoja (joka osaltaan toisaalla viittaa siiihen, että minkä tahansa asian treenaaja voi tarvita tietyn määrän lepoa, varsinkin uusi treenaaja). Jatkossa kyseinen treenaaja ei välttämättä edisty ollenkaan periodien välisten taukojen aikana, edistymisen tapahtuessa periodin sisällä, joka viittaa mahdollisesti siihen, että ensimmäisellä kerralla rakentui joitain nopeammin edistäviä juttuja.