Monimuotoinen harjoittelu

Multiple-Format Training - MFT

 

Stirling Campbell, Mushing, marras-joulukuu 1994

Käännös Hannu Rauhamaa

 

 

Traditionaalinen tapa harjoittaa sprinttikoiria on ajaa olosuhteissa, missä valjakon koko, nopeus, kuorma jne. ovat mahdollisimman lähellä niitä kilpailutilanteita, missä valjakkoa on tarkoitus käyttää. Tätä kilpailunomaista treenausta (race-specific training - RST) kuvataan Jim Welchin klassisessa kirjassa "The Speed Mushing Manual". Valjakko aloittaa lyhyillä matkoilla syksyllä ja asteittain etenee ennen ensimmäistä kilpailua kilpailumatkan pituuteen. Treenattaessa tulee valjakon aina laukata eikä se saa koskaan ravata tai liikkua juuri kilpailunopeutta hitaammin. Pysähtymistä vältetään, koska uskotaan, että ravin tai pysähtymisen salliminen houkuttelee koiria tekemään niin myös kilpailun aikana. Kilpailunomaisen treenauksen eli RST:n tarkoituksena on saada koirat sisäistämään peruskilpailunopeus, suoritustaso, jonka alle niiden ei koskaan tulisi jäädä.

Äärimmäisessä muodossaan tämä lähestyminen saattaa valjakon jatkuvasti treenaamaan lähes kilpailunopeudella. Tämä on erittäin stressaavaa kaikille muille kuin kaikkein parhaimmille koirille. Koirat, jotka eivät edisty loukkaantumisen tai heikon asenteen vuoksi poistetaan valjakosta ja tällaisten osuus saattaa olla huomattava treenauksen aloittaneista. Tällaisen kitkemisprosessin katsotaan olevan haluttu seuraus treenauksesta.

Vaikka tämä traditionaalinen menetelmä on palvellut kyllin hyvin ajajia, ei se välttämättä ole paras tapa rekikoirien nopeus- tai matkatreenauksessa. Sen sijaan ihmisurheilijoiden yleisesti käyttämistä valmennusmenetelmistä muokattu monimuotoinen harjoittelu (MFT) tuottaa parempia tuloksia sekä henkisesti että fyysisesti.

MFT esitellään tässä sprinttivaljakon harjoitus- ja kuntoutusmenetelmänä, mutta on pidettävä mielessä, että vaikka yksityiskohdat saattavat vaihdella, tätä yleismenetelmää voidaan käyttää yhtä hyvin keskipitkän ja pitkän matkan valjakoille. MFT:n edut ovat itse asiassa ilmeisimmät treenattaessa keskipitkän matkan valjakolta ajamaan kil­pailuissa, joissa on useita erimittaisia eriä.

 

 

Perusmenetelmä

 

Monimuotoisessa harjoittelussa, aina syksystä läpi kilpailukauden, harjoittelu ja kuntoutus suoritetaan vaihtelevin muodoin, joista useammat ovat kilpailunomaisesta treenauksesta poikkeavia. Ne sisältävät:

-                pitkiä, hitaita ajoja,

-                vaihtelevan nopeuden intervalliajoja,

-                sprintti-intervalliajoja sekä

-                palautumisajoja.

 

Niistä jokaisella on oma erityinen kuntoutus- ja harjoitusvaikutuksensa ja niiden sekoitus on suunniteltu tuottamaan maksimaalisen kokonaisvaikutuksen.

Useimmat harjoitukset tehdään pienemmillä valjakoilla, kilpailuvauhdista poikkeavalla nopeudella (useimmiten hiljempaa, mutta joskus nopeampaa) sekä eripituisilla matkoilla. Valjakon koko, nopeus, matka ja kuorma ovat kilpailunomaisia vain tilapäisesti testattaessa valjakon valmiutta ennen kilpailua.

 

 

Erilaiset harjoitusmuodot

 

1.            Pitkät, hitaat ajot ovat kilpailunomaisen treenauksen kaltaisia, paitsi että ajetaan pienemmällä valjakolla ja hiljempää (80-90 % kilpailunopeudesta eli n. 25-29 km/t treenattaessa sprinttikoiria). Matka-ajoa kasvatetaan harjoituskauden aikana kilpailuerän
pituuteen saakka. Pitkät, hitaat ajot tarjoavat vähästressisen menetelmän rakentaa aerobista kuntoa ja opettaa koirat ylläpitämään tasaista vauhtia.

2.            Vaihtelevan nopeuden intervalliajossa valjakon vauhtia vaihdellaan nopean (29-35 km/t) ja hitaan (16-19 km/t) välillä ajoreitillä välillä pysähtymättä. Vauhtia muunnellaan ajajan komentojen mukaisesti 1-3 minuutin välein riippuen halutusta kuntoutusvaikutuksesta. Hitaan jakson (joskus kutsuttu "lepointervalliksi") kesto on suurin piirtein samanpituinen kuin nopeankin. Jaksojen kestoa vaihdellaan jatkuvasti, jotta estettäisiin koiria kehittämästä kiinteitä tapoja. Ajon aikana voi olla 6-15 nopeuden muutosta matkasta riippuen. Vaihtelevan nopeuden intervalliajot ovat noin 70-75 % hitaiden harjoitusajojen pituudesta ja niiden tärkein tarkoitus on rakentaa sekä aerobista että anaerobista kuntoa. Ne luovat myöskin valjakon yhteenkuuluvuutta ja kapasiteettia nopeuden kontrollointiin.

3.            Sprintti-intervalliajossa ajetaan erittäin nopeasti (32-35 km/t) 1-2,5 minuuttia, jota seuraa 2-3 minuutin lepojakso pysähtyen. 10-12 tällaisten jaksojen toistoa muodostaa kuntoutustapahtuman. Koska koirat juoksevat näillä nopeuksilla pienemmissä valjakoissa (suurempi kuorma per koira) sprintti-intevallit ovat erittäin intensiivisiä harjoitteita, paljon enemmän kuin ajo kilpailunopeudella suuremmilla valjakoilla. Täydellinen lepo/ palautuminen jokaisen jakson jälkeen on oleellista, jotta koirien ylistressi vältetään. Sprintti-intervallit ovat tärkeitä ylläpitämään ja rakentamaan nopeuskapasiteettia sekä huipentamaan valjakon kilpailua varten.

4.            Palautumisajossa hitaan vauhdin jakso­ja pidennetään niin, että ajon pääosa on ra­via tai hidasta hölkkää. Matka on 70-75 % pitkistä, hitaista ajoista. Palautumisajot ovat tärkeä osa kuntoutusohjelmaa estämään ylitreenausta.

 

 

Monimuotoisen koulutuksen ohjelma

 

1.                          Treeni- ja kilpailukauden aikana noin 50 % ajoista tulisi olla pitkää, hidasta muotoa; 25 % vaihtelevan nopeuden intervalliajoa; 25 % sprintti-intervalliajoa. Näistä kahta viimeksi mainittua tulisi ottaa syksyllä käyttöön vasta noin viidentoista pitkän, hitaan ajon jälkeen näin saattaen koirat valmiiksi suu­empaan intensiteettiin. Kaksi viikkoa ennen ensimmäistä kilpailua yhden viikon treenaus saataisi pitää sisällään seuraavaa:

2.                          Yksi pitkä, hidas ajo 90 % kilpailunopeudesta kilpailuerän pituisella matkalla.

3.             Yksi vaihtelevan nopeuden intervalliajo 70 %:n matkalla.

4.            Yksi sprintti-intervalliajo 10:llä kertauksella nopeuden ollessa noin 33 km/t ja keston 1,5 minuuttia sekä lepojaksojen 3 minuuttia.

5.            Yksi ajo kilpailunopeudella täydellä val­jakolla 70 %:n matkalla.

 

Treenaus tapahtuisi joka toinen päivä tai kahtena tehokkaana päivänä peräkkäin lepopäivän seuratessa.

 

 

Käytännön neuvoja vaihtelevan nopeuden intervalliajohin.

 

Valjakon opettaminen juoksemaan vaih­televan nopeuden intervalleja on parasta suorittaa kahdessa vaiheessa. Viiden - kahdeksan ensimmäisen ajon vaiheessa kouluttajan tarkoitus on yksinkertaisesti opettaa koirat vaihtelemaan kahden selvästi erottuvan nopeuden välillä, laukan ja ravin, komentojen mukaan ilman mitään merkitystä siitä, miksi nopeutta vaihdetaan tai mitä koirat pitävät siitä. Toisessa vaiheessa kouluttaja havainnoi harjoituksen vaikutusta koiriin ja muuttaa nopeutta sen mukaisesti. Kouluttajan on opittava lukemaan koiriaan kehittääkseen tarvittavan kommunikaation.

Alussa kouluttajan pitäisi yksinkertaisesti muuttaa nopeutta joka kahden minuutin päästä ajon aikana esim. yhdeksän kahden minuutin jaksoa 8 kilometrin aikana. Ensim­mäisen ja viimeisen jakson tulisi olla nopeimpia.

Hidastaminen 28-35 km/t nopeudesta 16-19 km/t nopeuteen komennolla "hiljaa" on sellaista, josta useimmat sprinttitreenatut koirat hämmästyvät ja aluksi ovat vähiten taipuvaisia tottelemaan, kouluttajan on vahvistettava komentoa kärryn tai reen jarrulla. Komentoon "hiljaa" liitetään jarrun asteittainen käyttö niin, etteivät koirat pysähdy. Kun koirat jatkavat ravaten tai hitaalla nopeudella, niitä kehutaan.

Jotkut koirat ovat hämmentyneitä ja levottomia hitaasta kulkemisesta. Taaksekatseleminen tai muu sellainen hätääntynyt käytös pitäisi jättää huomiotta alussa, koska se tavallisesti häipyy, kun koirat oppivat, mitä niiltä odotetaan. Ensiksi ne vetävät voimakkaasti jarrua vastaan, mutta myöhemmin ne oppivat käyttämään hitaita jaksoja lepoon ja palautumiseen.

Vaikka koirat olisivat nopeasti kiinnostuneita palauttamaan vauhdin, kouluttajan pitäisi pakottaa ne hiljaisempaan nopeuteen kahden minuutin palautumisajaksi. Kun on aika lisätä nopeutta, ajaja antaa siitä komennon "antaa mennä" samalla vapauttaen jarrun. Nopean vauhdin salliminen palkitsee jo sinällään oikein asennoituneet koirat, mutta niitä pitäisi siitä myös kehua.

Vähitellen koirat kasvavassa määrin mieltyvät vauhdin muutoksiin ja työskentelevät vaihdellen kahta eri nopeutta. Ne jopa alkavat ennakoida vauhdin muutoksia ja on tärkeää, että kouluttaja vahvasti säilyttää oman kontrollinsa niiden ajoittumiseen. Toisessa vaiheessa jaksoja voi vaihdella kaikkiin pituuksiin. Koirien ei saa sallia hidastaa vauhtia, ennen kuin ne kuulevat komennon "hiljaa", eikä lisätä sitä, ennen "antaa mennä" komentoa. On tärkeää palkita niiden joustavuus opetettaessa niitä vastaamaan vauhdin muutoskomentoihin.

Alkuvaiheen jälkeen päätös nopeudenmuutoksesta riippuu koirien lukemisesta. Saavuttaakseen maksimaalisen kuntoutusvaikutuksen on tärkeää antaa koirien juosta nopeasti riittävän kauan nopean jakson aikana, jotta ne ylittävät anaerobisen kynnyksen, kehittävät maitohappoa sekä aiheuttavat happivajauksen niin, että niiden tulee hiljentää palautuakseen. Sitten niiden tulee saada riittävästi lepoa ja palautumisaikaa hitaan jakson aikana ollakseen valmiita käskettäessä uuteen nopeaan jaksoon. Koirat haluavat näyttää, että ne ajattelevat hidastaa, kun ne lakkaavat pitämästä liinoja kireällä, juoksevat vähemmän ojentuen ja loppuun saakka suorittaen sekä tulevat vähemmän keskittyneiksi. Ajajan tulee luottaa näihin indikaattoreihin todisteena todellisesta palautumistarpeesta.

Samalla tavoin koirat osoittavat ravauksen jälkeen valjakon valmiuden palata npeaan vauhtiin. Ne vetävät voimakkaasti jatkuvasti kirein liinoin. Niiden korvat kääntyvät taaksepäin. Niiden askellus tulee energiseksi ja voimakkaaksi. Nopeuden lisäämiskomentoa ei pitäisi antaa ennen kuin ajaja uskoo, että kaikki koirat haluavat palata vauhtiajoon, sillä kun komento on annettu, ajajan tulee edellyttää, että kaikki koirat tottelevat.

Alkuvaiheessa, käytettäessä vaihtelevanopeuksista harjoittelua, ajajan tulisi olla hyvin konservatiivinen koiria lukiessaan niin, että ne voivat oppia useiden toistojen kautta sekä tulemalla kiitetyksi tottelevaisuudestaan. Jos joku koira jatkuvasti kieltäytyy ottamasta huomioon komentoja, sitä tulee kouluttaa yksilöllisesti tai poistaa tällaisesta treenauksesta. Useimmat kilpakoirat suhtautuvat kuitenkin vaihtelevan nopeuden treenaukseen erittäin hyvin.

Kun harjoitus tehdään kunnolla, koirien tulisi päättää vaihtelevan nopeuden treenaustapahtuma lähes yhtä uupuneina kuin, jos ne olisivat juosseet täyden matkan kipailunopeudella, sillä harjoitus on hyvin intensiivinen. Kuitenkin niiden palautuminen pitäisi olla nopeampaa ja niiden asenne iloisempi ja vähemmän väsynyt. Ajajien, jotka alkavat juuri käyttää vaihtelevan nopeuden treenausta, ei pitäisi aliarvioida sen intensiivisyyttä.

Kun koirien kokemus intervalliajosta kasvaa, kouluttaja voi tuoda mukaan suurempaa vaihtelevuutta jaksojen pituuteen sekä tehoon. Esim. jotkut jaksot voidaan ajaa pitkän hitaan ajon keskellä tai lopussa.

 

 

Monimuotoisen harjoituksen edut

 

Tekemällä suurimman osan treenaukses­ta vain 80-90 prosentilla kilpailuvauhdista ja intervallimuodossa tarjoutuu paljon suurempi marginaali ottaa huomioon heikompien koirien tarpeet. On tärkeää huomata, että aina on valjakossa heikompia koiria ja treenaus tulisi sovittaa niiden mukaisesti, jotta vältettäisiin stressiä eikä aiheutettaisi vakavampia loukkaantumisia. Jopa silloin kun valjakon kaikki koirat ovat suunnilleen samalla tasolla, päivittäiset vaihtelut ovat merkittäviä riippuen siitä, kuinka koirat tuntevat, kuka on palautumassa pienemmistä venähdyksistä ja nyrjähdyksistä jne.

Pienemmät valjakot, hitaampi vauhti ja jaksotus tarjoavat paljon paremman mahdollisuuden lukea harjoituksen vaikutusta kuhunkin koiraan. Yksilön palautumisaika levon ja hitaiden jaksojen aikana verrattuna valjakkotovereiden vastaavaan on paras mahdollinen indikaattori kunnosta ja stressin tasosta. Kyky lukea koiriaan on kenties tärkein hyvän kouluttajan taito.

Pienempien valjakoiden käyttö hitaammilla nopeuksilla tarjoaa myös mahdollisuuden kaikille koirille työskennellä potentiaalinsa mukaisesti. Parempikuntoiset ja urheilullisemmat koirat oppivat vetämään kovemmin luodakseen tason, johon ne ovat valmiita, samalla kun heikommat koirat voivat myös vetää tulematta ylistressatuiksi. Kilpailuvauhtisessa treenauksessa heikommista koirista tulee "mukana juoksijoita", koira kuntoutuu kunnolla vain työskennellessään.

Suuressa määrin tapahtuvan jatkuvan nopean ajon välttäminen antaa parhaat mahdollisuudet välttää loukkaantumisia ja vie heikoimmatkin koirat treenauksen läpi. Jatkuva kilpailuvauhdilla ajo aiheuttaa tuhoavaa vaikutusta lihaksissa ja pehmeissä kudoksissa, lisää suuresti loukkaantumisriskiä ja ajoittain pilaa koirien juoksuasenteen.

Monimuotoisella harjoittelulla on monia etuja auttamaan ajajaa ylitreenaamasta koiriaan. Ihmiskilpailijoiden valmentajat ovat jatkuvasti varuillaan tästä vaarasta. Ylikuntoinen tarvitsee useiden viikkojen täydellisen levon ja palautumisen ennen kuin treenaus voi jatkua.

Samalla kun ylitreenaus hyvin tunnetaan ja helposti havaitaan rekikoirissa, joita on harjoitettu jatkuvalla kilpailunopeudella, rekikoiratreenaajat itse sitä harvoin tunnustavat. Sen sijaan kuulee puhetta loukkaantumisalttiista koirista, koirista, joilla on heikko pää, koirista, jotka ovat liian hitaita jne. mieluummin kuin myönnettäisiin kyseessä olevan ylitreenaus.

Lisäksi kilpailunopeutta kovempi vauhti ja intensiivisyys, jota voidaan ajaa sprintti-intervalleissa, on osoittanut positiivisemman vaikutuksen anaerobisen kynnyksen kohottamisessa kuin kilpailunopeuksinen ajo. Koska korkean intensiteetin harjoite on lyhytkestoinen ja sitä seuraa lepo ja palautuminen, koirat oppivat pysymään joidenkin anaerobisten vaikutusten tasalla kärsimättä vammoista. Sprintti-intervallit kohottavat myös valjakon juoksuasennetta korkealle.

Säännölliset nopeuden ja matkan muutokset estävät koiria kehittämään erilaisia henkisiä tapoja, jotka ovat vahingollisia treenauksessa. Intervalliharjoittelussa koirien kiinnostustaso pysyy korkealla ja ne saavat paljon harjoitusta ajajan komentoihin reagoinnista.

Opettamalla valjakolle, kuinka lisätä vauhtia ajajan komennosta, ajaja hankkii strategisen edun olemalla kykenevä ajamaan korkeammalla intensiteettitasolla joitakin kilpailun osia, esim. kiipeämään mäen nopeasti tai jättämään näkyvistä kiinniottoa uhkaava valjakko. Sisimmältään intervalliharjoittelu on hyödyllistä opettamaan valjakolle komentoihin reagointia käyttämättä mitään tuskaa tai pelkoa aiheuttavaa tekniikkaa, kuten piiskaa. Ajajan funktio on enemmänkin samankaltainen kuin ihmisurheilijoiden valmentajan.

Ajajan kontrolli monimuotoisessa harjoittelussa saavutetaan kommunikoimalla koirien kanssa, lukien oikein niiden reaktio harjoituksen stressiin, luottaen siihen, että nämä oikein asennoituneet koirat antavat kaikkensa ja lopuksi palkiten ja kiittäen niitä niiden myöntyvyydestä. Monimuotoinen harjoittelu tuottaa maksimaalisen fyysisen kunnon ja luo korkean luottamustason ajajan ja koirien välille.

 

Termien selitykseksi seuraavaa:

Aerobinen = happea tarvitseva

Anaerobinen = ei happea tarvitseva

Aerobisessa harjoitteessa lihas ehtii saada riittävästi happea, kun taas anaerobisessa näin ei tapahdu, vaan happivajauksen seurauksena siihen alkaa kertyä maitohappoa.